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练方形胸肌非常有效

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有很多朋友会有这样的困扰,胸部练得很尖,并不像男性的那种完美方形胸!

男生的胸肌下束不应该是注重厚度,而是注重宽度和轮廓,否则练出的是乳房,而不是胸肌。这样的胸练出来就比较尴尬了。

如果是要针对下胸的话,屈臂撑对胸肌下缘的塑造是比较理想的。

很多人在早期训练的时候并没有注意,没有刻意去雕琢胸肌下缘。而很多人采用的更多是下斜卧推的动作,导致下胸的形状并不够理想。这里,建议想练方胸的话下胸的动作选择下斜飞鸟和屈臂撑就完全足够了。

屈臂撑能够很好锻炼肱三头肌以及胸大肌下束以及三角肌前束,是一个非常好的自重复合训练动作。但是要练好完整的胸肌,还是建议制定一套完整的胸肌计划,推荐大家关注我们健身房助手微信号,回复“胸肌”系统会推荐给你适合的课程计划。

一、双杠臂屈伸

动作要领

1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂将身体撑于双杠上方。

2. 吸气,缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外,直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

  1. 一旦你感觉到拉伸感,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,同时呼气。 提示: 当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。

  2. 重复动作至规定的次数。

小贴士:如果肩关节受过伤的朋友建议尽量避免做该动作。或者一定要降低难度去做,量力而为。

二、下斜哑铃飞鸟

动作要领

  1. 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。

2. 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  1. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。

这两个动作都能很好的针对下胸形状,如果对胸部形状轮廓不满意的,可以做针对性的练习。

如果要完整练胸的话,还是建议大家根据完整的课程计划来。

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