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最强减肥训练

什么是Tabata?

九木是一个痴迷力量训练的妹子,肌肉倒是不错,可是体脂略高,以至于肌肉线条不明显,按道理来说,只要我做做有氧刷刷脂,就可以看到我喜欢的肌肉了,可我偏偏不喜欢有氧。

有小伙伴建议我,那要不你做HIIT吧,那个燃脂效果也好,可我不喜欢常规的HIIT,唯独对属于HIIT的tabata情有独钟。

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在运动减脂界,tabata训练法绝对是有地位的,仅仅四分钟,就能带来超高效的燃脂效率,由于训练强度大,也让人觉得相当过瘾。

先简单介绍一下tabata训练法:

Tabata训练法是由东京国家健康与运动学院的Izumi Tabata博士在1996年为了提高速度滑冰代表队的实力而发明的。根据博士的名字命名为“tabata训练法”,是一种高强度的间歇式训练,是公认燃脂最快、最有效的训练之一。Tabata训练法要求运动者高强度运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。

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Tabata训练法有一大优势在于他的灵活性和自由性,有经验的训练者可以根据自身需求设计动作,2个动作循环4次,4个动作循环2次,8个动作循环一次都可以,也不限制使用器械或是徒手。

但是对于没有经验的训练者也不必担心,这里给出一个简单易行的4动作循环训练方案推荐,记住,在20秒内,完成尽可能多的次数,不断地挑战你自己!由于tabata强度很大,新手不建议练习,可以先由hiit开始。大家可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“hiit”获取相关课程。

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Tabata训练方案

俯卧撑——自重深蹲——卷腹——原地高抬腿

俯卧撑(以跪姿俯卧撑为例)

动作要领:

1、挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽

2、下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线

3、俯身向下时,屈肘至90°即可

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自重深蹲

动作要领:

1、收紧腹部,腰背平直,臀部紧张

2、脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行

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卷腹

动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面

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原地高抬腿

动作要领:

1、挺胸收腹,腰背平直

2、脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力

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觉得动作太多记不住的小伙伴也可以从中选取两个动作循环四次完成。记住“训练20秒,休息10秒,20秒内用尽全力完成尽可能多的次数”。

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